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As vitaminas são substâncias orgânicas que o nosso organismo não consegue produzir. Necessárias em pequenas quantidades e obtidas através de uma alimentação equilibrada, as vitaminas são essenciais ao nosso organismo, atuando em conjunto com algumas enzimas, controlando atividades das células e diversas funções do corpo.
As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos: as lipossolúveis e ashidrossolúveis.
As vitaminas lipossolúveis são solúveis em lipídeos e são representadas pelasvitaminas A, D, E e K, que podem ser encontradas associadas a gorduras no leite, queijo, gema de ovo, carne e fígado. Essas vitaminas ficam armazenadas em nosso tecido adiposo, não sendo necessário o seu consumo diário.
As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água e são representadas pelas vitaminas C e as vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina e ácido pantotênico). As vitaminas hidrossolúveisgeralmente são encontradas nos vegetais, sendo a vitamina B12 praticamente exclusiva de alimentos animais. Como são vitaminas solúveis em água, o nosso organismo elimina o seu excesso pela urina. Por esse motivo, elas devem ser ingeridas com maior regularidade.
Abaixo veremos quais são as principais vitaminas hidrossolúveis, o que a sua falta pode provocar e em quais alimentos elas podem ser encontradas.
VitaminaB1 (tiamina): ajuda na oxidação dos carboidratos; estimula o apetite; mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso. Sua falta causa o beribéri, doença que provoca inflamação nos nervos, paralisia e atrofia dos músculos; falta de apetite, fadiga muscular e nervosismo. Essa vitamina pode ser encontrada em cereais integrais, feijão, fígado, gema de ovo, pinhão.
VitaminaB2 (riboflavina): vitamina essencial à respiração celular; mantém saudável a cor da pele e atua na coordenação motora. Sua falta provoca lesões no sistema nervoso, rompimento da mucosa da boca, lábios, língua e bochechas. Pode ser encontrada em vegetais como couve, repolho e espinafre, carnes magras, ovos, fígado, leite e cereais integrais.
Vitamina B3 (niacina ou ácido nicotínico): essa vitamina mantém o tônus muscular e nervoso, além do bom funcionamento do sistema digestório. Sua falta causa diarreia, fraqueza, lesões na pele e no sistema nervoso, desordens mentais e pelagra. Essa vitamina pode ser encontrada em levedo de cerveja, peixe, feijão, ovos, fígado, leite, carnes magras, café, amendoim, pinhão e cereais integrais.
Vitamina B5 (ácido pantotênico): é um dos componentes da coenzima A, que participa de processos energéticos das células. Sua falta provoca fadiga, anemia e dormência nos membros. Pode ser encontrada na carne, leite e derivados, verduras e cereais integrais.
Vitamina B6 (piridoxina): mantém a pele saudável e auxilia na oxidação dos alimentos. Sua falta provoca doenças da pele, distúrbios nervosos e apatia. Essa vitamina pode ser encontrada no levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais integrais.
Vitamina B8 (biotina): essa vitamina atua como coenzima em processos energéticos das células, na produção de ácidos graxos e bases nitrogenadas púricas. Sua falta provoca distúrbios neuromusculares e inflamações na pele. É encontrada em alimentos como carnes, legumes e verduras.
Vitamina B9 (ácido fólico): extremamente importante na síntese de bases nitrogenadas, renovação das células do corpo e síntese de DNA. É recomendada por médico nos primeiros meses de gravidez. Sua falta pode causar anemia e esterilidade masculina. Na gravidez, a falta dessa vitamina pode causar má-formação no tubo neural do feto. Pode ser encontrada em alimentos como vegetais verdes, feijão, fígado, frutas e cereais integrais.
Vitamina B12 (cianocobalamina): importante para o amadurecimento das hemácias e na síntese dos nucleotídeos. Sua falta ocasiona anemia perniciosa e distúrbios nervosos. Essa vitamina pode ser encontrada em carne, ovos, leite e derivados e frutos do mar.
Vitamina C (ácido ascórbico): a vitamina C mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. É importante na manutenção dos tecidos conjuntivos. Sua falta provoca fadiga, sangramento na pele e gengiva, dores nas juntas, escorbuto. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomate, couve, repolho, pimentão.
Agora nós listaremos quais são as principais vitaminas lipossolúveis, o que a sua falta pode provocar e em quais alimentos elas podem ser encontradas.
Vitamina A (retinol): é chamada de retinol porque compõe uma substância presente na retina. É importante na manutenção dos tecidos epiteliais. Sua falta provoca pele áspera e seca, cegueira noturna e xeroftalmia, que pode levar à cegueira permanente. É encontrada em vegetais amarelos ou alaranjados, verduras com folhas verde-escuras, pêssego, nectarina, abricó, gema de ovo, manteiga e fígado.
Vitamina D (calciferol): auxilia na absorção de nutrientes pelo intestino e no depósito de sais de cálcio e fósforo nos ossos. Sua falta ocasiona raquitismo e problemas nos dentes. Essa vitamina é encontrada em alimentos como fígado, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, leite, atum, sardinha sob a forma de ergocalciferol e colecalciferol, precursores que se transformam em vitamina D quando expostos a raios ultravioletas da radiação solar. Por isso é muito importante que crianças em fase de crescimento tomem sol regularmente no horário apropriado.
Vitamina E (tocoferol): previne o aborto, atua no sistema nervoso involuntário, sistema muscular e nos músculos involuntários. Sua falta pode ocasionar esterilidade masculina, aborto, lesões nos glóbulos vermelhos, anemia, lesões musculares e nervosas. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes magras, alface, laticínios, óleo de amendoim, gema de ovo, hortaliças com folhas verdes.
Vitamina K (filoquinona): essa vitamina participa da coagulação sanguínea. Sua falta pode dificultar o estancamento de hemorragias. Pode ser encontrada em vegetais verdes, tomate, batata, gema de ovo, óleo de soja, fígado, leite.
Como não há nenhum alimento que contenha todas as vitaminas na quantidade adequada, é essencial ter uma alimentação variada. É importante lembrar que muitas vitaminas se perdem no momento da industrialização de alguns alimentos, ou quando eles são cozidos, por isso é preciso comer vegetais frescos crus ou cozidos com pouca água pelo menor tempo possível, para que a perda das vitaminas não seja tão grande.
Postado por: Fernanda Brim Franco Vargas
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